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कॉन्टोर्टिंग आपकी सामान्य गतिशीलता से परे खिंचाव और झुकने की क्षमता है। कई आंदोलनों में पीछे की ओर या पीछे की ओर झुकना होता है, चरम स्थितियों में। गर्भनिरोधक स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के लिए आवश्यक लचीलेपन को वापस लाने के लिए लगातार, दीर्घकालिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। हालांकि, गर्भनिरोधक स्ट्रेच हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
शुरुआती के लिए खिंचाव
अभ्यास धीरे-धीरे तीव्रता और कठिनाई में वृद्धि करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए कुछ हिस्सों में आगे की ओर झुकना, बग़ल में पीछे की ओर, और सिर और पीठ पर पंख लाने के लिए प्रारंभिक स्ट्रेच शामिल हैं। महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन दिन स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण करें, या उन्हें दैनिक रूप से किया जा सकता है। प्रत्येक स्ट्रेच को लगभग दस बार करें।
हीटिंग का महत्व
यह आवश्यक है कि आप किसी भी गर्भनिरोधक स्ट्रेचिंग में भाग लेने से पहले ठीक से गर्म हो जाएं। वार्मिंग करने से मांसपेशियों का तापमान बढ़ जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक खींचने की अनुमति देता है और खिंचाव के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव को रोकता है। एक अच्छे वार्म-अप में पांच या दस मिनट की एरोबिक गतिविधि शामिल होती है, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, इसके बाद दस से 15 मिनट की कोमल स्ट्रेचिंग, आपकी मांसपेशियों को अधिक जोरदार गतिविधियों के लिए तैयार करती है।
स्ट्रेचिंग तकनीक
आगे की ओर झुकाव वाला व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, जिससे आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हो जाते हैं। आपके सामने एक कुर्सी पर अपने हाथों का समर्थन करें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और आगे की ओर झुकें, अपने कंधों और छाती को फर्श की ओर रखें।
साइड झुकाव को पूरा करने के लिए, खड़े होकर, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे या ऊपरी जांघ पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखें और दाईं ओर झुकें। जैसे ही आप झुकते हैं, अपने दाहिने हाथ को पैर के नीचे स्लाइड करें।
लचीलापन और स्ट्रेचिंग विकसित करना शुरू करने के लिए जो आपको दुबला होने की अनुमति देगा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ के साथ एक चाप बनाएं।
लचीलापन विकसित करना शुरू करने के लिए अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर और अपनी पीठ के पीछे खींचने में सक्षम होने के लिए, दोनों घुटनों के बल फर्श पर बैठें और आपके हाथ आपके पीछे फर्श पर तैनात हों। एक पैर को क्रॉस करें और अपने पैर को दूसरी जांघ पर रखें। पैर के घुटने को सामने लाएँ जो आपकी छाती की ओर मुड़ा हुआ न हो।
युक्तियाँ और चेतावनियाँ
प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें। एक बार छोटी सी असुविधा होने पर, 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। आप अधिकतम आंदोलन सीमा तक नहीं पहुंच पाएंगे जो कि कई गर्भनिरोधक समय की महत्वपूर्ण राशि से पहले प्राप्त कर सकते हैं। खिंचाव को बढ़ाने के प्रयास में धक्का या स्विंग न करें। कुशल नहीं होने के अलावा, यह मांसपेशियों की रिफ्लेक्स को भी सक्रिय करेगा और आपको खुद को चोट पहुंचा सकता है।