विषय
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स विकसित करने से हथियारों की परिभाषा और ताकत मिलती है। बाइसेप्स, बांह के ऊपरी हिस्से में मांसपेशी, जो ज्यादातर लोगों का सबसे ज्यादा ध्यान खींचती है क्योंकि व्यायाम के दौरान कई लोग इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ट्राइसेप्स, बांह के पीछे की मांसपेशी में अनदेखी की जाती है। धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें और अधिक वजन का उपयोग न करें क्योंकि आप सुरक्षित रूप से संभाल सकते हैं या बहुत अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं अपना वजन बढ़ाएं। मांसपेशियों को थोड़ा बढ़ने के लिए मजबूर किया जाना चाहिए, लेकिन बहुत भारी उठाने से चोट लग सकती है।
दिशाओं
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बार में व्यायाम करें, इसे अपनी हथेलियों से पकड़कर अपने सामने रखें। दोहराव तब तक करें जब तक आप थक न जाएं या बॉडी बिल्डिंग की सलाह का पालन करें (संदर्भ 2 देखें) और उठें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस स्थिति को पकड़कर रखें - इसे फ्लेक्सिड आर्म सपोर्ट कहा जाता है।
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खड़े होने के लिए एक हाल्टर का उपयोग करें। इसे दोनों हाथों से पकड़ें; आपकी उंगलियों को बार को गोल करना चाहिए, हथेलियों का सामना करना चाहिए। धीरे-धीरे लगाम को तब तक खींचे जब तक वह छाती से न टकराए। फिर, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। दस बार दोहराएं और कुछ मिनट आराम करें। आराम करने पर एक और श्रृंखला करें।
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खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक लगाम पकड़ो। दाएं हाथ को एक द्रव गति में रोकें। इस भुजा को आरंभिक स्थिति में वापस लाते समय, बाईं ओर को अपनी ओर खींचकर लाएं। 10 से 15 दोहराव की श्रृंखला करें (प्रत्येक हाथ 10 से 15 बार उठाएगा)।
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उठाने के लिए एक रबर बैंड का उपयोग करें। एक पैर को लोचदार के एक छोर पर रखें और दूसरे छोर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने शरीर की ओर खींचें, जैसे आप एक वजन के साथ करेंगे। दोनों हाथों के लिए दोहराएं।
मछलियां
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अपने कंधों के साथ अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। एक हाथ में लगाम थामे। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कलाई को कमर की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर लाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे से अपनी बाहों को बढ़ाएं, वजन को वापस पकड़े हुए, और अपनी बाहों को सीधा होने तक उठाएं। इस आंदोलन को नियंत्रित और सुचारू किया जाना चाहिए या आप बहुत अधिक खिंचाव कर सकते हैं और अपनी कोहनी को घायल कर सकते हैं। आप अपने त्रिशिस्क को काम करते हुए महसूस कर सकते हैं। बॉडी बिल्डिंग रिसोर्स द्वारा सुझाए गए 8 से 10 बार दोहराएं (संदर्भ 3 देखें) और प्रत्येक हाथ के लिए 3 सेट करें।
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प्रत्येक हाथ में एक लगाम पकड़ो। अपने दाहिने हाथ से अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने हाथों को मोड़ें ताकि हथेलियों का सामना आप और आपके शरीर के समानांतर और जमीन से सीधा हो। अपने हाथों को कोहनी पर मोड़ें, अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें। उन्हें फिर से उठाएं। 8 से 10 बार दोहराएं और 3 सेट करें।
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एक पारंपरिक बांह फ्लेक्स की स्थिति में खड़े हो जाओ। पीठ सीधी होनी चाहिए और हाथों को कंधों से मिलाया जाना चाहिए। अब अपने हाथों को तब तक करीब लाएं जब तक कि प्रत्येक हाथ के अंगूठे और तर्जनी को स्पर्श न कर सकें। धीरे-धीरे फर्श से उठें। यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, तो आप अपने ट्राइसेप्स को तनावपूर्ण महसूस करेंगे। यदि आवश्यक हो तो स्थिति को समायोजित करें। जितना हो सके उतने रेप्स करें। बॉडी बिल्डिंग रिसोर्स (संदर्भ 3 देखें) फ्लेक्सिंग के इस तरीके को "डायमंड आर्म फ्लेक्सिंग" कहता है।
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अपने कंधों के साथ गठबंधन किए हुए घुटनों के साथ, आराम से खड़े रहें। थोड़ा झुकें, लेकिन अपनी रीढ़ को संरेखित रखें। घुटने पर अपने बाएं हाथ के साथ लोचदार का एक छोर पकड़ें। दूसरे छोर को लें और एक सीधी रेखा में ऊपर खींचें। तब तक दोहराएं जब तक आप इसे नहीं ले सकते। फिर पक्षों को स्विच करें।
त्रिशिस्क
युक्तियाँ
- अन्य मांसपेशियों पर काम करने के लिए या विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए हर तीन से चार दिनों में एक दिन की छुट्टी लें। मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
आपको क्या चाहिए
- बार
- डम्बल
- लोचदार बैंड