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जांघ की मांसपेशियां शरीर में कुछ सबसे शक्तिशाली होती हैं और दूसरों की तुलना में बहुत अधिक बढ़ने और मजबूत बनने में सक्षम होती हैं। हालांकि, आधुनिक गतिहीन जीवन शैली के साथ, जांघ की मांसपेशियां पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच रही हैं। दुबले चिकन पैरों से छुटकारा पाने के लिए या अपनी तंग जींस को थोड़ा बेहतर भरने के लिए, कई शक्तिशाली अभ्यासों का उपयोग करें जो मात्रा का लक्ष्य रखते हैं और जांघों को मोटा करते हैं।
दिशाओं
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चलना शुरू करो। लंबी पैदल यात्रा क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग का काम करती है। एक अतिरिक्त गहन कसरत के लिए, एक पूर्ण बैकपैक के साथ चलने की कोशिश करें। एक स्थानीय पर्वतारोहण समूह में शामिल हों और अपने सप्ताहांत अवकाश गतिविधियों के हिस्से के रूप में पहाड़ों को बढ़ाएं। यदि आप लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स के साथ एक प्राकृतिक क्षेत्र के पास रहते हैं, तो एक या दो घंटे जल्दी उठने का प्रयास करें और सप्ताह में कुछ बार काम करने से पहले टहलने जाएं। स्टेटर इलाके, जांघों के लिए बेहतर प्रशिक्षण। खड़ी राहें आपको एक बेहतर कार्डियोवैस्कुलर कसरत भी देंगी।
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स्क्वाट करें। वे जिम में ताकत बढ़ाने और क्वाड्रिसेप्स में मांसपेशियों को डालने के लिए मुख्य अभ्यास हैं। वे ग्लूट्स को टोन और मजबूत भी करते हैं। अधिकतम शक्ति लाभ और मांसपेशियों के लिए प्रत्येक दस पुनरावृत्ति के कम से कम तीन सेट करें। स्क्वाट का वजन बढ़ाएं जैसे ही आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां दस repetitions के साथ नहीं जलती हैं। स्क्वैट्स को बिना उपकरणों के पैरों पर किया जा सकता है, कंधों पर या मशीनों पर वजन के साथ जहां आप क्वाड्रिसेप्स समूह के भीतर मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करके ढलान को समायोजित करने में सक्षम होंगे।
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पुश अप्स करें। हालांकि क्वाड्रिसेप्स जितना बड़ा या शक्तिशाली नहीं है, लेकिन पैर के पिछले हिस्से में हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां हाथ के बाइसेप्स की तरह काम करती हैं, पैरों को उभारती हैं और अच्छी तरह विकसित होने पर एक अच्छी मांसपेशी बनाती हैं। दस पुनरावृत्तियों के कम से कम तीन सेट करें। स्क्वैट्स के साथ, अधिक वजन जोड़ें जब भी आप पाते हैं कि आप पहले उपयोग किए गए वजन के साथ आसानी से दस पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं।
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फेफड़े बनाएं। प्रत्येक हाथ में मुक्त-वजन डम्बल का उपयोग करें और प्रत्येक पैर के साथ आगे बढ़ें, पिछली स्थिति में एक ईमानदार स्थिति में वापस जाने के लिए नीचे की ओर। स्क्वाट्स की तरह, फेफड़े क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करते हैं और बढ़ाते हैं, लेकिन हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करके गति की अधिक रेंज प्रदान करते हैं। जिम व्यायाम की तरह, दस पुनरावृत्तियों के कम से कम तीन सेट करें, जब यह आसान हो जाए तो वजन जोड़ना।
आपको क्या चाहिए
- एक जिम
- एक पहाड़