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रोमन बेंच को शरीर के आधार पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: पेट, तिरछा, पीठ के निचले हिस्से और नितंब। कई प्रकार के रोमन बेंच हैं, दो सबसे अधिक क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर हैं। क्षैतिज छोटा है और इसका उपयोग एथलीटों के बीच थोड़ा विवाद उत्पन्न करता है। रीढ़ की चोट में आसानी के कारण इसका उपयोग करते समय अच्छे रूप को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। रोमन बेंच पर व्यायाम करने से पहले, एक पेशेवर से सलाह लें कि कैसे ठीक से व्यायाम करें।
ऊर्ध्वाधर रोमन बेंच
चरण 1
गद्देदार बाक़ी पर अपनी पीठ की स्थिति, साइड कुशन पर अपना अग्र भाग, और साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर उन्हें वापस नीचे करें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 2
अपनी पीठ को गद्देदार बैकरेस्ट पर रखें, लेकिन अपने पैरों को सीधा रखें जब उन्हें उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर या थोड़ा तिरछे न हों। यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छा है। एक दूसरे के लिए स्थिति को पकड़ो और अपने पैरों को पीछे करें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 3
बेंच का सामना करें और अपने हाथों को साइड कुशन के किनारे पर रखें। यदि मशीन में एक हाथ बाकी नहीं है, तो इसे कुशन पर रखें, हालांकि यह अधिक कठिन है। एक पैर वापस फ्लेक्स और एक दोस्त से अपने टखने का समर्थन करने के लिए कहें। अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों में पकड़ें और अपने दूसरे पैर को अपने समर्थित टखने के ऊपर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें, धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें और स्थिति में वापस आ जाएं। अपने आप को टखने के समर्थन पर मजबूर न करने की कोशिश करें, क्योंकि यह सहायता केवल आपको स्थिर रखने के लिए कार्य करती है। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट अप करें।
क्षैतिज रोमन बेंच
चरण 1
बेंच को 45 डिग्री के कोण पर रखें। अपने आप को स्थिति दें ताकि आपका श्रोणि गद्देदार भाग पर टिका रहे और आपका धड़ मुक्त हो। अपनी एड़ियों को तकिये पर फिट करें। अपने धड़ को फर्श की ओर कम करें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं पर रखते हुए स्थिति में लौट आएं। अचानक आंदोलनों न करें और अपनी पीठ को घुमाएं या उठाएं नहीं ताकि आप झुकें।अपने धड़ को कम करें और आंदोलन को दोहराएं। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट अप करें।
चरण 2
बेंच पर लेट जाएं ताकि आपके घुटनों या आपकी जांघों के पीछे नीचे तकिए पर फिट हो जाएं। अपने धड़ को धीरे-धीरे और सावधानी से उठाएं ताकि इसे घुमाएं नहीं। एक दूसरे के लिए स्थिति पकड़ो और अपने आप को वापस नीचे। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट अप करें।
चरण 3
पीठ कुशन के नीचे बेंच और टखनों पर अपनी पीठ के साथ खुद को रखें। साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने धड़ को लगभग बैठने की स्थिति में उठाते हैं। एक या दो मिनट के लिए उस स्थिति को पकड़ने के लिए अपनी उदर की मांसपेशियों का उपयोग करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट अप करें।